Pe vremea când mă documentam despre dieta vegetariană, găseam de foarte multe ori aspecte legate de aportul de proteine, de necesarul zilnic, iar ceea ce am reținut este că atunci când te hotărăști să renunți la ceva trebuie să-i găsești înlocuitor. Proteinele sunt constituienți esențiali ai organismului iar specialiștii ne spun că ar trebui să consumăm aproximativ 0,5 g de proteină per kilogram greutate. Greutatea mea variază între 50-52 kg încerc ca pe timpul zilei să consum minim 26 g de proteină, dar niciodată nu stau cu cântarul după mine, având în vedere că sunt o mâncăcioasă desăvârșită cred că reușesc să depășesc 26 g, probabil din acest motiv sunt foarte activă și plină de energie 🙂

Vedeți voi, proteinele astea, sunt foarte importante pentru noi, deoarece sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare creșterii și refacerii țesuturilor. Ajută la clădirea musculaturii, sistemului imunitar, funcția cardiacă și respiratorie, dar și în procesul de eliminare a toxinelor. Indiferent că sunteți vegetarieni sau nu, trebuie să cunoașteți importanța acestora. Eu îmi asigur cele mai multe proteine din surse vegetale și din când în când din surse animale, acuma fiecare ia decizia după propria dorință și după cum îi face mai bine organismului

După cum vă spuneam într-un alt articol, dieta mea este 90% ovo-lacto-vegetariană și 10% restul. Ca și alimente ce conțin proteine pe care le consum în acești 10% sunt carnea de pui (ocazional) și peștele.

Pentru partea de ovo-lacto consum: ouă, brânză, cașcaval, smântână și iaurt.

Dar ce faci dacă vrei să renunți și la carne și la partea de ovo-lacto și vrei sa devii vegetarian 100%? Să știți că nu e imposibil și nu veți avea probleme cu privire la carența de proteine atâta timp cât știți ce trebuie să mâncați, chiar anul acesta mi-am făcut analize să văd cum stau la capitolul proteine și feedback-ul este unul pozitiv.

În continuare o să încerc să vă spun cam ce produse, care conțin proteine, consum în mod obișnuit:

1. Linte (18 g de proteină – o cană) și leguminoase – fasole (26 g de proteină – 2 căni), mazăre (8,4 g proteină – 100 g), năut (15 g de proteină – o cană)

2. Soia, în special tofu

3. Lapte de soia ( 230 ml de lapte – aprox. 8 g de proteină). Mai consum și lapte de migdale sau orez

4. Semințe: floarea soarelui, dovleac, susan. Semințele de chia chiar sunt o sursă valoroasă de proteine (doar 2 lingurițe conțin aprox. 4,7 g de proteină)

5. Cereale: grâu, orez (de obicei orez integral), porumb, ovăz

6. Oleaginoase: nuci, alune, fistic, caju, migdale (aprox. 28 g din acestea conțin aprox. 6 g de proteină)

7. Ciuperci (5 g protein la 100 g produs)

8. Legume cu frunze verzi, în special spanacul (100 g de spanac are 3,5 g de proteină) și  broccoli (la 100 g broccoli avem aprox. 3 g de proteină). Salata verde (1,9 g proteină la 100 g produs)

9. Fructe și legume de orice fel (acestea conțin cantități mici de proteine dar folosite în combinație cu semințele sau oleaginoasele rezultă proteine complete). Fructele de goji conțin mai multe proteine decât grâul integral.

10. Alte surse de proteine raportate la 100 g produs: ardei gras rosu (1,3 g proteină), conopidă (2,8 g proteină), pătrunjel frunze (3,6 g proteină), praz (2,3 g proteină), cartofi (2,3 g proteină), roșii (1,1 g proteină), măsline, varză de Bruxelles (4 g proteină), usturoi (7,2 g proiteină), țelină rădăcină (1,4 g proteină),  pâine secară (7,8 g proteină), paste integrale, struguri (2,1 g proteină), banane (1,3 g proteină), caise uscate (5,2 g proteină), curmale (1,9 g proteină), smochine (4,3 g proteină), stafide (2,5 g proteină) ș.a.

Notă: Menționez că informațiile referitoare la aportul de proteină per 100 g de produs au fost luate de pe Ghidul furnizat de Societatea de Nutriție din România.

Cam acestea sunt cele mai importante produse atunci când mă gândesc că trebuie să-mi asigur aportul de proteine. Desigur, mai sunt o serie de alte surse de origine vegetală, trebuie doar să vedeți care vă plac cel mai mult. Și pentru că de multe ori sunt pe fugă și nu am timp să stau la gătit dar totuși trebuie să-mi asigur necesarul, m-am gândit să vă dau o idee rapidă, o rețetă care e gata în mai puțin de 20 minute și e super delicioasă 🙂

Fasole verde cu semințe

Ingrediente:

– 1 pungă fasole verde (eu aveam congelată)

– 1 cană semințe de floarea-soarelui și dovleac

– câteva nuci, am pus cam o mână

– usturoi – în funcție de preferință (eu am pus cam 3 căței medii)

– sare de Hymalaya, piper, paprika dulce

Mod de preparare

Se prepară super ușor. Rumeniți semințele (dacă tigaia nu este de foarte bună calitate puteți pune cateva picături de ulei – pentru prăjit eu folosesc ulei de palmier) după care adăugați usturoiul, fasolea verde, nucile, sarea, piperul și paprika dulce sau iute după preferință. Mai lăsați maxim 10-15 minute, gustați iar dacă vă place gustul, dacă fasolea e gata înseamnă că ați terminat. O puteți servi ca atare sau cu tofu ori brânză sărată. Eu am ales tofu de data aceasta.

Sper că a fost de folos acest articol și că vă este foame. Spor la gătit și poftă bună!

Vă pup și vă îmbrățișez cu drag!